Wat zijn de gezondheidsvoordelen van sauna gebruik?

Heeft de sauna een positief effect op je prestaties?

Om deze vraag te beantwoorden, moet je weten wat de bijproducten zijn van training/inspanning: het verhoogt de energieverbruik.

Dit heeft meerdere gevolgen:
✅ Energieverbruik produceert warmte en afvalstoffen
✅ Het veroorzaakt schade aan het lichaam die hersteld moet worden
(Niet alleen spieren, maar ook botten, pezen, zacht weefsel en bloedvaten worden belast.)

Het lichaam houdt daar niet van, omdat het zijn temperatuur stabiel wil houden en streeft naar homeostase.

Hoe het lichaam omgaat met warmteproductie

De warmteproductie door energieverbruik verhoogt de lichaamstemperatuur.

⚠️ Het lichaam houdt hier niet van, omdat het zijn temperatuur stabiel wil houden (homeostase). Veel lichaamsprocessen worden beïnvloed door temperatuurveranderingen.

👉 Dit betekent dat het lichaam er alles aan doet om te voorkomen dat de temperatuur te veel stijgt.

🔄 Hoe verlaagt het lichaam de temperatuur?
1️⃣ Bloedvaten verwijden (je wordt rood).
2️⃣ Zweetproductie neemt toe.
3️⃣ Het stuurt een signaal naar de hersenen: “Het is heet!!” 🌡️

Hoe warmte je prestaties beïnvloedt

Een stijgende lichaamstemperatuur vermindert je vermogen om te presteren. Dit komt simpelweg doordat het veel energie kost om de temperatuur weer te verlagen.

🔥 Als je niet gewend bent aan hitte, zal een dag van 35°C niet de dag zijn waarop je je 10 km PR breekt.

👉 Warmte kan dus een beperkende factor zijn voor je prestaties, maar kun je je daarop trainen?

✅ Ja! Dat vereist een ruimte met een hoge temperatuur—zoals een sauna.

Onderzoek naar sauna en prestatieverbetering

🔬 Scoon [3] voerden een studie uit met goedgetrainde hardlopers.
🏃‍♂️ Protocol:

4x per week na de training 30 minuten in de sauna.
Vergelijking met een controlegroep die geen sauna gebruikte.

📈 Resultaten na 3 weken:
✅ De saunagroep presteerde 32% beter op een hardlooptest tot uitputting.
✅ Hun 5 km tijd verbeterde met 1,9%.

💡 Dit is één van de weinige studies die specifiek kijkt naar het effect van sauna op prestaties, maar er is veel onderzoek naar andere gezondheidsvoordelen van saunabezoek, die indirect je herstel kunnen verbeteren.

Groeihormoon (GH) en sauna [1,2,6,14,15,21,22,23]

Groeihormoon (GH) is een hormoon dat groei, celreproductie en celregeneratie bevordert.

Functies van GH:

✅ Stimuleert de aanmaak en versterking van botweefsel
✅ Bevordert spiergroei
✅ Breekt vetcellen af
✅ Speelt een rol in het immuunsysteem en homeostase

📉 Een tekort aan GH leidt vaak tot:
❌ Meer vetmassa
❌ Minder spiermassa
❌ Afname van energie en levenskwaliteit

Effect van sauna op groeihormoon

🔥 De sauna is een sterke stimulans voor GH-productie:

7 sessies van 30 minuten verdubbelden de GH-productie [14].
7 sessies van 2 uur verhoogden GH zelfs 16 keer [6].
Andere studies [1,2,15,21,22] tonen ook een significante stijging van GH na een saunabezoek.

Heat Shock Proteïnen (HSP’s) [17,18,19,27]

Heat Shock Proteïnen (HSP’s) spelen een cruciale rol in celvernieuwing, afbraak van oude cellen en het verminderen van weefselontsteking [18].

Belangrijke functies van HSP’s:

✅ Stimuleren celvernieuwing
✅ Bevorderen de afbraak van oude cellen
✅ Verminderen ontstekingen in weefsels [18]
✅ Verbeteren thermoregulatie
✅ Bieden bescherming tegen stressvolle omstandigheden zoals:

Ischemie (zuurstoftekort in weefsels)
Cytokinen (ontstekingsfactoren)
Energie-uitputting [18]

Effect van hitte op HSP-productie

🔥 Hitte stimuleert de productie van HSP’s:

Een half uur hittebehandeling verhoogde de concentratie van HSP’s 3,6 keer in muizen [17].

Linker hartkamer output (LVEF) [12,16]

Wanneer de output van de linker hartkamer toeneemt, stijgt de totale hoeveelheid bloed die naar de organen wordt gepompt.

🔬 Waarom is dit belangrijk?
🏃‍♂️ Tijdens momenten van hoge inspanning (bijvoorbeeld tijdens training) is een verhoogde output gunstig, omdat dit:
✅ Meer zuurstof sneller naar de spieren transporteert.
✅ De algehele cardiovasculaire efficiëntie verbetert.

Rode bloedcellen en sauna

🔬 Atleten die hun training afsloten met een saunasessie hadden een hogere hoeveelheid rode bloedcellen [3].

Waarom zijn rode bloedcellen belangrijk?

🩸 Rode bloedcellen transporteren zuurstof van de longen naar de spieren en zijn essentieel voor energieproductie.

👉 Daarom ondergaan veel wielrenners hoogtetraining:
✅ Hoogtetraining stimuleert de aanmaak van EPO, wat leidt tot meer rode bloedcellen.
✅ Injecteren van EPO was daarom ook jarenlang een populaire (maar verboden) prestatieverhogende methode.

Norepinefrine (noradrenaline) [4,25,26] en cortisol [1,14,15,20]

(Nor)epinefrine (ook wel (nor)adrenaline genoemd) en cortisol staan bekend als stresshormonen.

Effecten van stresshormonen:

✅ Gevoel van alertheid en focus
✅ Verminderen ontstekingen
✅ Vergroten glucoseopname in de spieren
✅ Afbreken van vet
❌ Verminderen de doorbloeding naar organen
❌ Verhogen de bloeddruk

📈 Hitteblootstelling verhoogt zowel norepinefrine als cortisol:

Norepinefrine stimuleert alertheid en vermindert ontsteking.
Cortisol onderdrukt ontstekingen, verhoogt glucoseopslag in de lever, maar bevordert ook de afbraak van bepaalde eiwitten in de spieren.

Pijn en sauna

🔬 Er is weinig onderzoek naar, maar sauna lijkt pijnklachten te verlichten bij:
✅ Spondylitis patiënten [9]
✅ Reumatoïde artritis patiënten [8]

🚫 Sauna niet aanbevolen bij spierpijn door zware training (zoals gewichtheffen).

De verhoogde stresshormonen verminderen ontsteking,
Maar de hoge lichaamstemperatuur kan ontsteking mogelijk verergeren.
Dit geldt ook voor hete douches en baden.

💙 Wat werkt beter tegen spierpijn?
✅ Koude therapie (ijsbaden, koude douches, cryotherapie), omdat dit ontsteking effectief vermindert.

Nog meer voordelen van de sauna?

✅ Minder kans op verkoudheid [5]
✅ Verminderde symptomen bij patiënten met:

Spondylitis ankylopoetica (een vorm van artritis) [9]
Reumatoïde artritis [8]
✅ Bij hartpatiënten:
betere hartfunctie [11,12,13,16]
Lagere bloeddruk [11,12,13,16]

⚠️ Let op: Sauna wordt afgeraden bij:
❌ hart en vaatziekten

Beter bestand tegen hitte

🔥 Regelmatig saunabezoek helpt het lichaam aanpassen aan warmte, waardoor je beter omgaat met verhoogde lichaamstemperatuur door verbeterde warmteregulatie.

Daarnaast zal het lichaam zich bij herhaald saunagebruik beter kunnen aanpassen aan hitte, wat belangrijke voordelen heeft voor sportprestaties.

Conclusie

Ondanks de beperkte hoeveelheid onderzoek naar het effect van sauna op herstel na kracht- en duurtraining en de onderliggende mechanismen, heeft de sauna duidelijke gezondheidsvoordelen voor atleten.

✅ Stimuleert de aanmaak van spier- en botweefsel door de stijging van groeihormoon en heat shock proteïnen.
✅ Verhoogt de hoeveelheid rode bloedcellen, wat zorgt voor een betere zuurstoftransportcapaciteit.
✅ Verbetert de hittebestendigheid bij regelmatig saunagebruik, wat een positief effect op prestaties kan hebben.

🔥 Waarom is dit belangrijk voor sporters?
Tijdens een training stijgt de lichaamstemperatuur door verhoogd energieverbruik. Dit kan een beperkende factor zijn voor je prestaties.

👉 Als je lichaam beter kan omgaan met warmte en de temperatuurstijging onder controle kan houden, levert dat een groot voordeel op.

Referenties