Kunnen ademhalingsoefeningen je ontstekingsreactie en pijn verminderen?

Om deze vraag te beantwoorden, moet je weten dat de ontstekingsreactie sterk wordt beïnvloed door het (autonome) zenuwstelsel. Wil je meer weten over het zenuwstelsel en specifiek wanneer welk deel van het autonome zenuwstelsel actief is? Klik dan HIER.

Daarnaast worden spierpijn en stijfheid in de dagen na een workout voornamelijk veroorzaakt door de ontstekingsreactie.

Korte samenvatting

Het autonome zenuwstelsel is een onderdeel van het perifere zenuwstelsel (dat alle zenuwen in je lichaam omvat) en regelt de basisfuncties van het leven, zoals bloeddruk, hartslag en ademhaling. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen:

Het ‘stresssysteem’ – het sympathische zenuwstelsel (SNS), verantwoordelijk voor de fight-or-flight reactie.
Het ‘rustsysteem’ – het parasympathische zenuwstelsel (PNS), verantwoordelijk voor de rest-and-digest reactie.

Je gebruikt het stresssysteem (SNS) tijdens momenten van actie, zoals trainen, een presentatie geven of een enge film kijken.

Je gebruikt het rustsysteem (PNS) wanneer je volledig ontspannen bent en (bijna) niets doet.

Het stresssysteem (SNS) kan de ontstekingsreactie beïnvloeden door de afgifte van (nor)adrenaline en cortisol. Deze hormonen staan erom bekend dat ze ontstekingen onderdrukken.

Dus het is simpel: stimuleer het SNS en onderdruk ontstekingen!

Maar het autonome zenuwstelsel werkt (zoals de naam al zegt) automatisch, dus hoe kunnen we dat überhaupt beïnvloeden?

Er is veel onderzoek naar dit onderwerp gedaan. Onderzoekers ontdekten al decennia geleden dat het rustsysteem (PNS) eenvoudig te stimuleren is (lees daar HIER meer over). Maar het stimuleren van het stresssysteem (SNS) bleef lange tijd een mysterie—tot slechts een paar jaar geleden.

Het activeren van het SNS

Zoals gezegd kun je ontstekingen onderdrukken door het SNS te activeren, maar hoe doe je dat? Het SNS wordt geactiveerd in tijden van stress of opwinding. Dus ga bungeejumpen, skydiven of worstelen met een krokodil.

Gelukkig is er een makkelijkere manier: ademhalingsoefeningen. Ja, opnieuw—net zoals bij het PNS.

Maar deze keer moet je precies het tegenovergestelde doen: een diepe inademing en een korte uitademing, ongeveer 30 keer achter elkaar. Dit wordt hyperventilatie genoemd en verhoogt de hoeveelheid zuurstof in het bloed, terwijl tegelijkertijd de CO₂-niveaus dalen. Tijdens deze techniek kun je lichte duizeligheid en tintelingen in je handen en voeten voelen. Na één set van 30 ademhalingen kunnen de meeste mensen hun adem 1,5 tot 2 minuten vasthouden. Disclaimer: doe dit altijd onder begeleiding!

Deze ademhalingstechniek heeft twee belangrijke effecten:

Het stimuleert anti-inflammatoire stoffen (die ontstekingen remmen).
Het verhoogt de pH-waarde van het bloed.

Anti-inflammatoire stoffen

Onderzoek [1,2] heeft aangetoond dat hyperventilatie de afgifte van anti-inflammatoire stoffen stimuleert. Deze techniek, bekend als de Wim Hof-methode, is getest op proefpersonen in een ziekenhuisomgeving.

Tijdens het experiment werden de proefpersonen geïnjecteerd met een dode bacterie die normaal gesproken koortsachtige symptomen veroorzaakt. De groep werd opgesplitst in tweeën:

De eerste groep kreeg training van Wim Hof, bestaande uit verschillende hyperventilatie-oefeningen.
De tweede groep kreeg geen training.

Resultaten van het experiment:

De niet-getrainde groep werd binnen 30 minuten ziek.
De getrainde groep werd helemaal niet ziek.
De getrainde groep liet een stijging zien in:
- Adrenaline
- IL-10 (een ontstekingsremmend eiwit)
Tegelijkertijd daalden de pro-inflammatoire stoffen:
- TNF, IL-6 en IL-8

Dit experiment toonde aan dat ademhalingsoefeningen een krachtige manier kunnen zijn om het immuunsysteem te beïnvloeden en ontstekingen te onderdrukken.

De getrainde groep vertoonde een toename van adrenaline en IL-10 (ontstekingsremmend) en een afname van de pro-inflammatoire stoffen TNF, IL-6 en IL-8.

Het verhogen van de pH

Deze techniek staat er ook om bekend de pH-waarde te verhogen door de verminderde CO₂-niveaus in het bloed. Wanneer de pH stijgt, wordt het lichaam meer basisch. De Wim Hof-methode heeft aangetoond dat het de pH kan verhogen tot 7,75 [1], terwijl de normale gemiddelde pH tussen 7,35-7,45 ligt.

Gevolgen van een verhoogde pH:

Een hogere pH wordt geassocieerd met de deactivering van zuurgevoelige ionkanalen, die normaal gesproken pijnsensoren (nociceptoren) activeren [3]. Met andere woorden: door de pH te verhogen, worden pijnsignalen onderdrukt en ervaar je minder pijn.

Om die reden wordt deze ademhalingstechniek vaak gecombineerd met ijsbaden, omdat deze erg pijnlijk kunnen zijn. Let op: omdat er een kans is op flauwvallen, mag je deze techniek nooit alleen of onder water uitvoeren.

Lees meer over de effecten van ijsbaden HIER.

Je kunt dus pijn verminderen door middel van ademhalingsoefeningen

Stimuleer het SNS: doe 30 ademhalingen met de focus op de inademing. Adem diep in en kort uit. Dit kan lichte duizeligheid en tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten veroorzaken.

Na 30 ademhalingen, adem uit en probeer je adem zo lang mogelijk in te houden (minstens 1,5 minuut).

Doe dit niet onder water, en altijd onder begeleiding!

Referenties: