Statisch rekken de eeuwige discussie, goed of slecht?

Een veelgestelde vraag: “Rekken, goed of slecht?”

Het probleem met deze vraag is dat hij niet specifiek genoeg is. Je moet duidelijker bepalen welke vorm van rekken en wanneer je rekt.

👉 Het hangt volledig af van het type rekken en het moment waarop je rekt.

🔹 Er zijn twee hoofdtypen rekken:
1️⃣ Dynamisch rekken
2️⃣ Statisch rekken

📌 In deze sectie bespreken we statisch rekken, ook wel passief rekken genoemd.

Statisch rekken

📏 Wat is statisch rekken?
✅ Een spier verlengen en deze positie een bepaalde tijd vasthouden.
✅ Je beweegt in een bepaalde richting tot je een goede rek voelt in de spier die je target.
✅ Passief rekken betekent dat je stil blijft staan in de eindpositie, in tegenstelling tot dynamisch rekken, waarbij je bewust blijft bewegen.

Meer mobiliteit

Een van de belangrijkste effecten van statisch rekken is het verbeteren van mobiliteit. Het lichaam past zich aan aan de prikkels die je het geeft.

📌 Hoe effectief is statisch rekken?
🔬 Onderzoek van Freitas [6]:

rekken op 50% of 75% van je maximale rekbereik is niet genoeg om flexibiliteit te verbeteren.
De enige manier waarop proefpersonen mobiliteit verbeterden, was door te stretchen op 100% van hun maximale bewegingsbereik.
Geen verschil gevonden tussen 90, 135 of 180 seconden rekken.

📌 Hoe lang moet je rekken?

De optimale duur van een stretch is nog steeds onderwerp van discussie.
De meeste studies adviseren 30-60 seconden per dag.
Verschillende protocollen bleken even effectief na 6 weken [3,4,5,7]:
- 1×30 sec
- 2×30 sec
- 2×15 sec
- 6×10 sec

Excentrische training vs. statisch rekken

Naast statisch rekken is excentrische training ook een effectieve manier om spierlengte te vergroten.

🔬 Onderzoek vergelijkt statisch rekken met excentrische training [8,9,10]:
🏆 Excentrische training wint!

📌 Studie van Mandeep Thour [9]

Groep 1: Excentrische oefening (6 herhalingen van 5 seconden).
Groep 2: Statisch rekken (30 seconden).
📈 Resultaat direct na de oefening:
Excentrische groep: +9,48° mobiliteit
Statische groep: +5,05° mobiliteit

📌 Studie van Nelson [10] – 6 weken protocol
📈 Resultaat na 6 weken:

Excentrische groep: +12,79°
Statische groep: +12,05°

👉 Conclusie: Excentrische training lijkt iets effectiever dan statisch rekken bij het verbeteren van mobiliteit.

Om mobiliteit te verbeteren, blijkt een rek van 30-60 seconden het meest effectief.
👉 Het maakt niet uit of je het opdeelt in:
1×30 sec
2×30 sec
2×15 sec
6×10 sec
📊 Al deze protocollen blijken even effectief.

Prestaties en statisch rekken

🔬 Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van statisch rekken vóór een wedstrijd of training.

📉 Conclusie:
🚫 Statisch rekken heeft een negatief effect op prestaties [11,12,13,14,15,16,17,18,19,20].

👉 Dit geldt voor alle trainingsvormen, waaronder:

Krachttraining
Sprongtraining
Sprinttraining

Waarom verlaagt statisch rekken de prestaties?

❌ Verlies van spierspanning → minder explosiviteit
❌ Verminderde spiercontractie → lagere krachtoutput

🔬 Onderzoek van Viale [12]:
📉 Na rekken daalde de krachtoutput met 8%.
🚴‍♂️ Actief herstel (fietsen) verergerde het effect → extra 1,3% krachtverlies.

🔬 Onderzoek van Dias [21]:
⏳ Zelfs na 30 minuten was er nog geen volledig herstel.
✅ Na 30 minuten was de krachtoutput beter dan na 15 minuten, maar nog steeds niet optimaal.

👉 Conclusie: statisch rekken vlak vóór een training of wedstrijd kan je prestaties negatief beïnvloeden.

Statisch rekken na training

Hoewel statisch rekken vóór een training of wedstrijd niet wordt aanbevolen, heeft het wél positieve effecten na de training.

✅ Voordelen van statisch rekken na een zware training:

Vermindert spierstijfheid
Bevordert herstel

🔬 Onderzoek van Torres [22]:
📊 Vergelijkt drie groepen na een zware excentrische training:
1️⃣ Niet rekken
2️⃣ Eenmalig rekken
3️⃣ Dagelijkse rekken

📈 Resultaten:

De rekgroepen waren dagen later flexibeler en voelden zich beter.
Dagelijks rekken gaf de beste resultaten.

🔬 Onderzoek bij ratten [23]:
📊 Vergelijkt statisch rekken met geen rekken na een uitputtende training.
🩺 Resultaat de volgende dag:

Bij de niet-rekkende groep zaten de spiervezels nog in contractie.
Bij de rekgroep waren de spiervezels meer ontspannen.

👉 Conclusie: Statisch rekken na de training helpt bij spierontspanning, flexibiliteit en herstel.

Conclusie

Conclusie: Statisch rekken – goed of slecht?

Er is geen absoluut goed of slecht—het hangt af van het type rekken en het moment waarop je rekt.

❌ Wil je direct vóór een wedstrijd beter presteren?
🚫 Vermijd statisch rekken!

Het verlaagt de spierspanning, waardoor de spieren minder effectief samentrekken en je krachtoutput daalt.

✅ Wil je na een training of wedstrijd flexibeler zijn?
👍 Statisch rekken kan helpen!

Het vermindert spierstijfheid en bevordert flexibiliteit de volgende dag.

✅ Wil je je bewegingsbereik vergroten en je flexibeler voelen?
✔️ Statisch rekken is een goede optie!

Voer 30-60 seconden rekken uit voor de spiergroep die je wilt verbeteren.
Doe dit dagelijks en na 6 weken zul je significante vooruitgang ervaren.

⚠️ Use it or lose it!
👉 Om je bereikte flexibiliteit te behouden, moet je deze stretches regelmatig blijven doen.

References: