Heeft een gebrek aan slaap invloed op prestatie?

Iedereen is opgegroeid met het besef dat een goede nachtrust belangrijk is, maar hoeveel invloed heeft slaaptekort op prestaties en herstel?

Is het echt zo erg om slechts 3-5 uur te slapen vóór een belangrijke wedstrijd?

Ontsteking

Gedeeltelijk slaaptekort stimuleert de ontstekingsreactie door de productie van pro-inflammatoire markers zoals:
TNF, NK, IL-1, IL-6, IL-7 en CRP.

🔬 Gevolgen van verhoogde ontstekingsmarkers:
❌ Meer pijn
❌ Slechtere stemming [1,2,3,4,5]
❌ Significante daling van antioxidanten

Pijn

📈 Meer ontsteking = meer pijn, maar slaaptekort verhoogt ook de pijngevoeligheid.

📝 Onderzoek uit 2015 gepubliceerd in The Journal of the International Association for the Study of Pain onder 10.412 deelnemers toonde een duidelijk verband aan tussen:
❌ Slaaptekort en verhoogde pijngevoeligheid [7]
❌ Beperkte slaap of slapeloosheid → significant verhoogde pijnervaring

📉 Het tegenovergestelde effect bij meer slaap
✅ Onderzoek van Roehrs [6] vergeleek de pijndrempel van deelnemers die:

10 uur sliepen
8 uur sliepen

👉 Resultaat: De groep die 10 uur sliep, had een significant hogere pijndrempel en klaagde minder snel over pijn.

Tijdens perioden van beperkte slaap of volledig slaapgebrek door slapeloosheid nam de pijngevoeligheid significant toe [7].

De groep die 10 uur sliep, had een significant hogere pijndrempel en klaagde minder snel over pijn [6].

Reactietijd

Voor veel sporten kan reactietijd het verschil maken tussen een punt scoren of de tennis-, voetbal- of rugbybal compleet missen.

🔬 Hoe wordt reactietijd gemeten?
De PVT (Psychomotor Vigilance Task) is een veelgebruikte test in onderzoek.
📱 Hoe werkt het?
1️⃣ Deelnemers kijken naar een scherm waarop een stopwatch wordt weergegeven.
2️⃣ Zodra de stopwatch begint te lopen, moeten ze zo snel mogelijk op het scherm drukken.
3️⃣ De tijd die het kost om te reageren = reactietijd.

📉 Effect van slaaptekort op reactietijd
🚫 Beperking van slaap tot 3-5 uur heeft een zeer negatief effect op reactietijd [8,9,10,11].

☕ Kan cafeïne helpen?
✅ Ja, maar slechts tijdelijk:

Bij 5 uur slaap per nacht verbetert cafeïne de prestaties enigszins.
Dit effect houdt maar 2 dagen aan.
🚫 Bij langer durend slaaptekort helpt cafeïne niet meer [12].

😴 Kun je slaap inhalen in het weekend?
🚫 Helaas niet. Zelfs na 3 nachten goede slaap is de schade door slaaptekort niet volledig hersteld.

Het effect van slaaptekort op prestaties

Een slechte nachtrust heeft een negatieve invloed op je prestaties de volgende dag.

🔬 Onderzoek van Reilly [13]:
👉 Na 3 nachten met slechts 3 uur slaap presteerden de deelnemers significant slechter dan de controlegroep.
📉 Scores waren lager op:
❌ Leg press
❌ Bench press
❌ Deadlift

🔬 Onderzoek van Cheri Mah [10]:
👉 Duurvermogen wordt ook negatief beïnvloed bij slaaptekort.
👉 Deelnemers die 4 uur per nacht sliepen, 3 dagen achter elkaar, presteerden significant slechter tijdens een duurtraining.

Een nacht overslaan is zelfs nog erger.
⏳ Een slaaptekort van 32 tot 50 uur leidt tot een prestatieverlies van 7,7% tot 20% [15,16,17,18,19].

Timing van slaap

Naast voldoende slaap is ook de timing ervan belangrijk.

⏳ Het circadiaanse ritme is de interne biologische klok van het lichaam die een 24-uursritme volgt.

🔄 Wat betekent dit?
🌙 Je lichaam wordt ’s nachts automatisch slaperig en wordt ’s ochtends wakker.
🌡️ Je lichaamstemperatuur stijgt overdag, met een piek rond 18:00 uur.
🔥 Dit is het moment waarop je lichaam het beste presteert.

👉 Train je ’s ochtends en ’s avonds? Dan zal je avondtraining beter gaan.

Onderzoek van Souissi [14]: slaapverlies aan begin vs. einde van de nacht

📊 Studieopzet:

Deelnemers werden verdeeld in twee groepen:
1️⃣ Eén groep stelde bedtijd 4 uur uit.
2️⃣ De andere groep stond 4 uur eerder op.
Beide groepen sliepen even lang.

📉 Resultaten:

De groep die vroeger opstond, presteerde significant slechter dan de groep die later naar bed ging.
Door het circadiaanse ritme had de vroeg-opsta-groep hun lichaamstemperatuur eerder gepiekt, waardoor ze niet optimaal konden presteren.

5 tips om je slaap te verbeteren

✅ Tips voor een betere nachtrust:
🌡️ Houd de slaapkamer koel en open een raam voor frisse lucht.
🔇 Minimaliseer storende geluiden of muziek in en rond de slaapkamer.
🌙 Maak de slaapkamer zo donker mogelijk, geen werkende lampen, schermen of tv.
📵 Vermijd schermen (tv, pc, telefoon) één uur voor bedtijd.
😴 Voorkom een onrustige of luidruchtige bedpartner.

Manieren om slaap te meten

💤 Krijg jij genoeg (kwalitatieve) slaap? Wil je voorkomen dat je wakker wordt tijdens je diepe slaapfase, wat kan leiden tot een slechte stemming en een niet uitgerust gevoel?

📱 Slaap meten met apps:

Sleep Cycle
Sleep as Android
SleepBot

📍 Beschikbaar in de App Store en Play Store

🏆 Wil je nóg preciezer meten?
Koop een activity tracker zoals:
✅ Fitbit
✅ Jawbone

👉 Deze meten je slaap nauwkeuriger en geven feedback om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Hoeveel slaap heb je nodig?

🔬 In 2013 publiceerde Canadian Sport for Life een richtlijn voor coaches en atleten over de aanbevolen hoeveelheid slaap.

Aanbevolen slaapduur per leeftijd en activiteitenniveau:

Leeftijd & Activiteit	Uren slaap
🔹 Pro-atleten (>18 jaar)	8-10 uur
🔹 Actieve individuen (>18 jaar)	7-9 uur
🔹 Meisjes 15-21 / Jongens 16-23 jaar	8-10 uur
🔹 Meisjes 11-15 / Jongens 12-16 jaar	9 uur
🔹 Meisjes 8-11 / Jongens 9-12 jaar	9,5-10 uur

Extra tip: powernaps

Naast een goede nachtrust raden ze ook een powernap aan tussen 14:00 en 16:00 uur.

⚡ Hoe doe je dit optimaal?
✅ Powernap niet langer dan 30 minuten.
✅ Cafeïne ná de powernap is toegestaan.
✅ ☕ Zelfs beter: cafeïne vóór de powernap! Omdat cafeïne 30 minuten nodig heeft om te werken, word je frisser en energieker wakker.

Referenties