Verminderen omega 3 vetzuren je spierpijn?

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren, vaak gevonden in visoliecapsules, worden al decennia lang gebruikt en er zijn veel gezondheidsclaims rondom deze “gezonde vetten”.

Men zegt dat omega-3:
✅ Depressie kan bestrijden
✅ Het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen
✅ De gezondheid van botten en gewrichten kan verbeteren
✅ Ontstekingen kan verminderen

Maar kan het ook helpen bij spierpijn (DOMS)?

Ontsteking

Elk herstelproces in het lichaam begint met ontsteking, en ontsteking speelt een cruciale rol bij zowel spierherstel als spierpijn.

Omega-3 staat bekend om zijn ontstekingsremmende werking [2,3,4,12,13,15]. Dit komt doordat het:
✅ De afgifte van ontstekingsremmende cytokines stimuleert
❌ De afgifte van pro-inflammatoire cytokines remt

Effect op ontstekingsmarkers en spierschade

Studies tonen aan dat bij gebruik van Omega-3 supplementen de concentraties van:

TNF (Tumor Necrosis Factor)
CRP (C-reactief proteïne)
IL-6 (Interleukine-6)

verminderen, allemaal markers die geassocieerd worden met ontsteking.

Daarnaast lijkt Omega-3 ook spierschade te verminderen (waarschijnlijk door een lagere ontstekingsreactie). Dit blijkt uit lagere niveaus van Myoglobine en Creatine Kinase (CK) in de bloedbaan.

🔬 Waarom is dat belangrijk?

Myoglobine en Creatine Kinase bevinden zich normaal gesproken in spiervezels.
Bij spierschade lekken ze in de bloedbaan.
Bloedmonsters worden daarom vaak gebruikt om spierschade te meten.

Niet alle omega-vetten verminderen ontsteking

Niet elke omega-vetzuur heeft een ontstekingsremmende werking. Omega-6, bijvoorbeeld, versterkt juist ontstekingen en staat daarom bekend als pro-inflammatoir [2,4].

🔴 Omega-6 komt veel voor in rood vlees, en wetenschappers denken dat we te veel omega-6 consumeren in verhouding tot omega-3.

🔄 De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is belangrijk [4].

👉 We zouden meer vis moeten eten (een natuurlijke bron van omega-3) en/of supplementen gebruiken om deze balans te verbeteren.

✅ Wil je deze balans verbeteren door visoliesupplementen te gebruiken? Kies dan een supplement dat alleen omega-3 bevat en geen omega-6.

Vermindert Omega-3 spierpijn?

Ik heb 9 studies gevonden waarin onderzoekers het effect van Omega-3 op spierpijn testten, maar de resultaten zijn gemengd.

✅ Positieve effecten werden gevonden in studies: 1, 7, 10, 11 en 14.
❌ Geen effect werd gevonden in studies: 5, 6, 8 en 9.

Conclusie: helpt Omega-3 tegen spierpijn?

Er lijkt een klein voordeel te zijn voor de positieve effecten.

🔬 Alle studies gebruikten excentrische krachttraining om spierpijn op te wekken en testten een dosering tussen 360 mg en 3000 mg.
💊 De meeste studies met een positief effect gebruikten 3000 mg.

👉 Omega-3 supplementen kunnen spierpijn verminderen, maar de resultaten zijn niet consistent. Er zijn betere methoden om spierpijn te verminderen. (Lees daar HIER meer over.)

Waarom Omega-3 toch een goed idee is

✅ Omega-3 heeft veel andere gezondheidsvoordelen.
✅ De meeste mensen consumeren te weinig omega-3 via voeding.
✅ Het is daarom waarschijnlijk een goed idee om Omega-3 inname te verhogen via supplementen.