De voordelen van massage voor spierpijn

Massage als herstelmethode

Massage is een van de meest bekende en meest gebruikte herstelmethoden voor atleten. Er worden veel claims gemaakt over de voordelen van massage, zoals het verminderen van spierpijn, het bevorderen van de doorbloeding en het versnellen van krachtherstel.

Maar zijn deze claims ook wetenschappelijk onderbouwd?

In dit artikel probeer ik de volgende vragen te beantwoorden:

✅ Vermindert massage spierpijn (DOMS)?
✅ Beïnvloedt het het herstel van kracht?
✅ Stimuleert het de doorbloeding?

Vermindert massage spierpijn (DOMS)?

✅ Ja, er is veel onderzoek dat bevestigt dat massage spierpijn vermindert [2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,15,16,17,18,19,20,21].

Onderzoekers wijzen op twee mechanismen die hierbij een rol spelen:
1️⃣ De gate-control theorie [29]
2️⃣ De afgifte van hormonen [27,28,29]

Er is veel onderzoek dat de claim bevestigt dat massage spierpijn vermindert.

Gate Control Theorie

Deze theorie, ontwikkeld door Melzack en Wall, verklaart hoe de zenuwen die druk- en trekgevoelens in de huid en spieren waarnemen, pijn kunnen verzachten.

Hoe werkt het?

Simpel gezegd: alle sensaties in het lichaam worden naar het ruggenmerg gestuurd, maar slechts een selectie hiervan wordt doorgegeven aan de hersenen om bewust waargenomen te worden.

Omdat alle zenuwimpulsen samenkomen in het ruggenmerg, is het logisch dat ruggenmergletsel invloed heeft op pijn, beweging en aanraking.

De rol van zenuwvezels

Er is een vorm van hiërarchie in de verwerking van zenuwimpulsen:
✅ Snelle zenuwvezels (A-delta) krijgen voorrang op
❌ Langzame pijnvezels (C-vezels)

Waarom helpt massage?

Massage stimuleert de snelle A-delta vezels die druk- en trekgevoelens waarnemen.
Dit overrulet de tragere C-vezels, die pijnsignalen sturen.
Hierdoor voelen de hersenen de massage en ‘vergeten’ ze de pijn.

🛑 Let op: Dit effect werkt alleen bij lichte massages die veel sensorische input geven. Zware, pijnlijke massages activeren juist de langzame pijnvezels, waardoor deze theorie daar niet op van toepassing is.

Afgifte van hormonen

Het pijnverminderende effect van pijnlijke massages wordt veroorzaakt door de afgifte van specifieke hormonen.

Onderzoekers ontdekten een toename van endorfine tijdens bindweefselmassage [28], een massagetechniek die bekend staat om zijn pijnlijke karakter.

Endorfine: het natuurlijke pijnstillende hormoon

Endorfine is een natuurlijk opioïde dat door het lichaam wordt aangemaakt.
Het is vooral bekend als de oorzaak van de “runner’s high”.
Het lichaam produceert endorfine bij hoge fysieke stress (zoals bij een marathon).
Hierdoor vermindert pijn, zodat je langer kunt doorgaan—vergelijkbaar met morfine.

Andere hormonen

Naast endorfine worden na een massage ook andere hormonen aangemaakt, zoals:
✅ Oxytocine (het ‘knuffelhormoon’)
✅ Serotonine (het ‘gelukshormoon’)

Deze hormonen beïnvloeden onder andere de stemming en dragen bij aan een gevoel van ontspanning en welzijn.

Beïnvloedt massage het krachtherstel?

Het testen van spierkracht is een methode die onderzoekers gebruiken om herstel te meten.

Door de kracht vóór een spierbeschadigende workout te testen, wordt een baseline vastgesteld.
Zo kunnen onderzoekers bepalen hoeveel krachtverlies er optreedt en hoe lang het duurt tot volledig herstel.
De deelnemers worden meestal getest voor de training en vervolgens 24, 48 en 72 uur later.

Dit maakt krachtmeting een waardevolle methode, vooral omdat het objectiever is dan simpelweg vragen naar spierpijn.

Helaas heeft massage geen invloed op het krachtherstel [6,8,9,14,20,21], hoewel het wel lijkt te helpen bij het verminderen van spierschade [4,5,7,8].

Helaas heeft massage geen invloed op het krachtherstel [6,8,9,14,20,21], hoewel het wel lijkt te helpen bij het verminderen van spierschade [4,5,7,8].

Onderzoekers meten Creatine Kinase (CK) niveaus via bloedmonsters. CK bevindt zich in spiervezels en komt bij spierschade in de bloedbaan terecht, waardoor het een waardevolle indicator is voor spierschade.

De reden waarom massage spierschade vermindert, kan te maken hebben met het vermogen om ontstekingen te verlagen.

Sommige studies [1,7,26] tonen aan dat na een massage de concentratie pro-inflammatoire cellen daalt, terwijl de concentratie ontstekingsremmende cellen stijgt.
Dit zorgt voor een lagere ontstekingsreactie.
Ontsteking speelt een grote rol bij ‘secundaire spierschade’. Door ontstekingen te verminderen, kan ook de spierschade worden beperkt.

Lees meer over ontstekingen en herstel HIER.

Bevordert massage de doorbloeding?

Dit is een van de meest gehoorde claims: massage zou de doorbloeding in de spieren stimuleren.

🚫 Helaas is dit niet waar.

De hoeveelheid bloed in de spieren wordt gereguleerd door kleine spierbanden (precapillaire sfincters) rond de slagaders.

Wanneer deze ontspannen, staan de bloedvaten open.
Wanneer ze samentrekken, functioneren ze als een tyrap en beperken ze de bloedstroom.
Deze tyraps worden gecontroleerd door factoren zoals:
- Temperatuur
- Hormonen (zoals adrenaline)
- Metabole factoren (zoals pH-waarde) [30]
  🚫 Mechanische prikkels, zoals massage, hebben géén invloed op deze regulatie [30].

Dit wordt ondersteund door meerdere studies [20,22,23,24], die allemaal aantonen dat massage geen effect heeft op de doorbloeding in de spieren.

Waarom wordt de huid rood na een massage?

De rode verkleuring die je ziet na een massage komt door verhoogde doorbloeding in de huid, veroorzaakt door:
✅ Natuurlijke chemische stoffen
✅ Toegenomen temperatuur

🚫 Dit effect vindt echter niet plaats in de spieren zelf.

Niet effectief voor het verwijderen van afvalstoffen

Omdat massage de bloedstroom in de spieren niet verhoogt, is het niet erg effectief in het afvoeren van metabole afvalstoffen zoals melkzuur.

✅ De beste methode om melkzuur af te voeren is actief herstel. (Lees meer HIER.)

Conclusie

✅ Massage is een effectieve manier om spierpijn te verminderen en kan mogelijk ook spierschade beperken. Dit zou te maken kunnen hebben met het vermogen om ontstekingen te remmen.

🚫 Helaas verbetert massage het krachtherstel niet en stimuleert het de doorbloeding in de spieren niet.

Aanbevolen voor atleten?

Ja! Naast de hierboven genoemde voordelen, rapporteren atleten ook lagere stressniveaus en een betere gemoedstoestand na een massage.

Referenties