Verminderen een ijsbaden je spierpijn en verkort het hersteltijd?

Koude therapie

Koude therapie is een zeer populaire behandeling om de symptomen van een acute sportblessure te verlichten. Het wordt al decennia lang gebruikt als onderdeel van de RICE-methode.

Deze methode bestaat uit:
✅ Rust (Rest)
✅ IJs (Ice)
✅ Compressie (Compression)
✅ Elevatie (Elevation)

De afgelopen jaren hebben ijsbaden ook veel populariteit gewonnen onder atleten en coaches als een manier om het herstel na training te versnellen.

Maar werkt het echt?

Dit artikel geeft je meer inzicht in het gebruik van koude therapie. Je komt erachter wanneer koude therapie nuttig is en wanneer niet.

Ontsteking

Tijdens een zware training ontstaan er spierschade die hersteld moet worden. Elk herstelproces in het lichaam begint met een lokale ontstekingsreactie—een complex biologisch proces.

Het doel van ontsteking is:
✅ De oorzaak van de schade elimineren (bij een infectie)
✅ Beschadigde en dode cellen opruimen
✅ Weefselherstel in gang zetten

Dit proces begint al binnen enkele minuten na een infectie, blessure of trauma en bestaat uit meerdere processen die grotendeels gelijktijdig verlopen:

Toename van de lokale doorbloeding, wat zorgt voor roodheid en temperatuurstijging.
Toename van de doorlaatbaarheid van bloedvaten, zodat vocht en plasma-eiwitten naar het beschadigde weefsel kunnen.
Aantrekken van ontstekingsmarkers, zoals:
- Bradykinine, dat pijnsensoren activeert.
- Witte bloedcellen, die beginnen met het opruimen van beschadigd weefsel.

Klinkt goed, toch? Zonder ontsteking is er geen herstel. Maar soms reageert de ontsteking te heftig en omdat dit proces vrij agressief is, kan het ook schade veroorzaken.

Dit noemen we secundaire schade, wat ontstaat als de ontstekingsfase te lang aanhoudt of te intens is. Daarom moet een deel van het herstelproces na training of blessure gericht zijn op het verminderen van ontstekingen.

Het lichaam regelt dit zelf door anti-inflammatoire cellen en mediatoren aan te maken, meestal 30-60 minuten na het trauma of de infectie.

Je kunt dit genezingproces ondersteunen door de ontsteking te beperken. Dit kan op verschillende manieren:

Ontstekingsremmende medicijnen (zoals NSAID’s)
Koude therapie, een natuurlijke manier om ontstekingen te dempen

Door het koelen van het beschadigde lichaamsdeel trekken de bloedvaten samen (vasoconstrictie), wat leidt tot een verminderde doorbloeding. Dit zorgt voor een afname van roodheid, temperatuur en vochtlekkage op de plaats van de blessure.

Daarnaast stimuleert koude de productie van ontstekingsremmende cellen en remt het de aanmaak van pro-inflammatoire cellen [1,5,6,12].

Kou stimuleert ook de productie van ontstekingsremmende cellen en remt de aanmaak van pro-inflammatoire cellen.

De extra voordelen van ijsbaden

Productie van mitochondriën

De optimale lichaamstemperatuur ligt rond de 37 graden Celsius. Op dit niveau functioneert het lichaam het meest efficiënt, en het zal alles doen om deze temperatuur te behouden.

Het lichaam reageert op koude temperaturen op verschillende manieren, zoals:

bloedvaten vernauwen om warmteverlies te beperken (vasoconstrictie)
Rillen

Rillen is niets meer dan een afwisseling van spiercontracties en ontspanning, waardoor energie wordt verbrand met een belangrijk bijproduct: warmte.

Voor energieproductie zijn mitochondriën nodig—de energiecentrales van de cel. Onderzoek [4] toont aan dat herhaalde blootstelling aan kou de productie van bepaalde hormonen stimuleert, die op hun beurt de aanmaak van mitochondriën verhogen.

Door deze adaptatie wordt het lichaam beter bestand tegen koude temperaturen. Bovendien zorgen de extra mitochondriën voor een verbeterde aerobe capaciteit, wat je uithoudingsvermogen vergroot.

Hartslagvariabiliteit (HRV)

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een methode om stress in het lichaam te monitoren. Een volledige uitleg over HRV vind je HIER.

Training beïnvloedt het autonome zenuwstelsel door de activiteit van het sympathische zenuwstelsel te verhogen, wat resulteert in een lagere HRV. Na de training stijgt de HRV weer, doordat de parasympathische activiteit toeneemt en het lichaam zich weer ontspant.

Blootstelling aan kou versnelt dit proces, waardoor de HRV sneller terugkeert naar het niveau van vóór de training [13,20,21,26].

Een snellere activatie van het parasympathische zenuwstelsel betekent dat het lichaam sneller kan beginnen met herstellen na de training.

Practical effects on recovery

IJsbaden als herstelstrategie

IJsbaden lijken een nuttige herstelstrategie, getest op zowel teamsporten, individuele sporten, duursporten als sprint-/krachttraining.

Maar dan hoofdzakelijk tijdens een toernooi waarbij kort achter elkaar een wedstrijd plaatsvindt aangezien onderzoek heeft aangetoond dat koude therapie een negatief effect kan hebben op spiergroei na training [3]. Het wordt niet aangeraden om na elke training een ijsbad toe te passen.

Korte samenvatting van de resultaten:

✅ Minder prestatieverlies na 24, 48 of 72 uur na een zware training [1,2,10,11,13,14,15,17,19,23,24,26,27]

✅ Minder vermoeidheid [10,18,15,25,27]

✅ Minder pijn [9,18,25,15]

✅ Lagere ontstekingsreactie en minder spierschade [1,5,6,11,12,16,17]

❌ ijsbaden hebben een negatieve invloed op spiergroei, en worden daardoor hoofdzakelijk toegepast wanneer op korte termijn weer gepresteerd moet worden [3]

Wanneer, hoe lang en hoe koud?
De meeste studies hanteren een protocol van:
🕒 10 minuten in een ijsbad
🌡️ Water van max 10 graden Celsius maar liever kouder
⏳ Direct na de training of binnen 30 minuten

References