Draagt hartritme variabiliteit bij aan je herstel van training en stress?

Voor de meeste onderzoekers is dit de gouden standaard voor het meten van stress. Hartslagvariabiliteit (HRV) meet de variatie tussen hartslagen.

Als je een hartslag van 60 bpm hebt, zou je kunnen denken dat je elke seconde een hartslag hebt. Maar dat is niet het geval—de 60 bpm is een gemiddelde over één minuut.

In werkelijkheid kunnen sommige hartslagen binnen die minuut om de 0,7 seconden plaatsvinden, terwijl andere om de 1,3 seconden plaatsvinden. Dit resulteert uiteindelijk in een gemiddelde van 60 bpm.

Hoe groter de variatie, hoe hoger de HRV.
Een hoge HRV wordt geassocieerd met parasympathische activiteit (het ‘rustsysteem’ van het lichaam, lees daar HIER meer over) en een goede hartgezondheid.

Hierboven zie je hoe een HRV-test eruitziet bij een persoon in stress (bovenste grafiek) en in rust (onderste grafiek).

Stress wordt veroorzaakt door activiteit van het sympathische zenuwstelsel.
Rust wordt veroorzaakt door activiteit van het parasympathische zenuwstelsel.

Zoals je kunt zien, heeft de bovenste grafiek veel (hoge frequentie) kleine pieken en dalen (kleine amplitude), terwijl de onderste grafiek een lage frequentie met een grote amplitude heeft.

Als je sneller wilt herstellen, wil je dat je HRV eruitziet zoals in de onderste grafiek.

Hoe kun je HRV beïnvloeden?

Uitleg van HRV en ademhaling

Rechts zie je een illustratie van een ECG, waarop twee hartslagen te zien zijn.

De pieken en dalen representeren de elektrische activiteit van het hart.
Het QRS-interval is de daadwerkelijke hartslag.
Het RR-interval is de tijd tussen twee hartslagen.

Hoe ademhaling HRV beïnvloedt

Een van de manieren waarop HRV wordt beïnvloed, is door de ademhalingscyclus:

Bij inademen wordt het RR-interval korter (minder tijd tussen hartslagen).
Bij uitademen wordt het RR-interval langer (meer tijd tussen hartslagen).

Dit fenomeen heet respiratoire sinusaritmie (RSA), oftewel variatie in hartslag door ademhaling.

Hoe kun je dit in je voordeel gebruiken?

Door langzaam en diep uit te ademen kun je:
✅ Je hartslag verlagen
✅ Je HRV verhogen
✅ De parasympathische activiteit stimuleren (het ‘rustsysteem’ van het lichaam)

Dit mechanisme verklaart waarom yoga en meditatie stress verminderen.

Verminder stress door 7-10 minuten te focussen op een langzame uitademing.
👉 Adem in gedurende 3 seconden
👉 Adem uit gedurende 9 seconden
👉 Train jezelf om de uitademing geleidelijk te verlengen
Dit helpt om:
✅ Het waargenomen stressniveau te verlagen [1,2,3,4,5,6]
✅ Het immuunsysteem effectiever te maken
✅ De bloeddruk te verlagen [7,8,9]

Om je op weg te helpen, zijn er veel (gratis) apps beschikbaar waarmee je zelf je parasympathische zenuwstelsel (PNS) kunt trainen. Bijvoorbeeld:

Wil je het echt professioneel aanpakken?

Het kopen van een apparaat dat HRV kan meten is nog effectiever. Een hartslagvariabiliteitsmonitor (HRV-monitor) geeft real-time feedback en leert je hoe je sneller de rust- en herstelmodus van het lichaam kunt activeren.

De prijsklasse varieert van 30 euro voor een eenvoudig apparaat tot 249 euro voor een meer professioneel apparaat.

Referenties