Zou gember spierpijn kunnen verminderen?

De gember die we kennen, is de wortel van een bloeiende plant (Zingiber officinale). Deze wortel groeit onder de grond en vertakt zich in meerdere wortels die de plant voeden.

Gember behoort tot dezelfde familie als kurkuma, kardemom en laos. Samen vormen ze de Zingiberaceae-familie.

Gember werd voor het eerst gevonden in Zuid-Azië en wordt veel gebruikt in Indiase, Vietnamese, Chinese en Japanse gerechten.

Waarom is gember zo interessant?

Gember heeft een ontstekingsremmend effect [1,2,3,4,5,9,10], wat is aangetoond bij zowel mensen als dieren.

Onderzoek [4] met ratten toonde aan dat een mengsel van gember en kurkuma effectiever was in het verminderen van ontstekingen dan een NSAID (ontstekingsremmend medicijn).

Het belangrijkste farmacologisch actieve bestanddeel van gember is (6)-gingerol [1,2,13]. Dit staat bekend om zijn verschillende biologische effecten, waaronder ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.

Andere gezondheidsvoordelen zijn onder andere: verbetering van diabetes door het verhogen van de insulinegevoeligheid, wat de glucoseopname verhoogt [3,12].

Spierpijn

Het effect van gembersuppletie vóór of na een excentrische workout (waarbij veel spierpijn optreed) is onderzocht in meerdere studies. De meeste onderzoeken gebruikten een excentrische training om het effect van gember op verschillende markers te meten.

Hier is een samenvatting van de resultaten:
✅ Minder spierpijn [6,8,9,11]
✅ Sneller herstel van kracht [7]
✅ Minder vermoeidheid [11]

Gember lijkt dus een effectieve specerij te zijn om spierpijn na een zware training te verminderen.

In sommige studies werd ook geëxperimenteerd met het moment van inname (voor of na de training). Dit maakte weinig verschil, behalve in één studie [9], waarin werd aangetoond dat gember vóór de training iets gunstiger was.

De hoeveelheid gember die in de verschillende studies werd geconsumeerd, varieert enigszins, maar 2-3 gram gemberpoeder per dag wordt het meest gebruikt. Dit is de gedroogde en gemalen versie van gember, die het meest praktisch in gebruik is.

Een fijne manier om gemberpoeder te consumeren is door het toe te voegen aan je (groene) thee of smoothie. Zo kun je precies doseren hoeveel je binnenkrijgt.

Ondanks de positieve resultaten moeten we dit met een korrel zout nemen, de onderzoeken zijn gedaan met een kleine onderzoeksgroep en van lage kwaliteit. Dus als supplement tegen spierpijn is het effect waarschijnlijk minimaal, maar het kent ook andere positieve effecten op de gezondheid.

References