Home » Vermindert de foamroller spierpijn?

Vermindert de foamroller spierpijn?

De foamroller beweert myofasciale beperkingen te verminderen, wat zou leiden tot minder spierpijn en een grotere flexibiliteit. Maar is dat echt zo?

In dit artikel heb ik geprobeerd zoveel mogelijk wetenschappelijk onderzoek te verzamelen om de volgende vragen te beantwoorden:

Foamrollen vóór de training:

  • Wat is het effect?
  • Beïnvloedt het de prestaties?

Foamrollen na de training:

  • Verbetert het de flexibiliteit?
  • Vermindert het spierpijn?
  • Versnelt het het herstel?

Tot slot:

  • Hoe lang moet ik een foamroller gebruiken?

Wat is het effect van foam rollen vóór de training?

Een veelgehoorde claim is dat foamrollen de flexibiliteit verhoogt zonder krachtverlies. Hierdoor zou het een goed alternatief zijn voor statisch stretchen, omdat statisch stretchen weliswaar de flexibiliteit verbetert, maar ook bekend staat om het verlagen van de spierspanning. Dit kan leiden tot krachtverlies (lees daar HIER meer over), wat de prestaties negatief kan beïnvloeden.

Heeft foamrollen een positief effect op prestaties?

Waarschijnlijk niet. Er zijn slechts enkele studies die een toename in kracht, sprongkracht en wendbaarheid laten zien [6,9].

Daarnaast werden deze studies uitgevoerd met heel weinig deelnemers (11 en 14 proefpersonen), wat een te kleine groep is om solide wetenschappelijke conclusies te trekken.

Heeft foamrollen een negatief effect op prestaties?

Waarschijnlijk niet. Hoewel de meeste studies geen positief effect konden aantonen, konden ze ook geen negatief effect vaststellen. Dit is goed nieuws, omdat het betekent dat foamrollen geen krachtverlies, verminderde sprongkracht of afname in behendigheid veroorzaakt [2,5,11,16,17,18].

Bovendien tonen veel studies aan dat foamrollen de flexibiliteit (Range of Motion) verbetert [5,6,9,11]. Dit bevestigt de claim dat foamrollen flexibiliteit verhoogt zonder krachtverlies.

Conclusie:

Foamrollen lijkt een goede aanvulling op je warming-up, vooral als je stijfheid of beperkte bewegingsvrijheid ervaart.

Dit is goed nieuws, omdat het aantoont dat foamrollen geen krachtverlies, verminderde sprongkracht of afname in wendbaarheid veroorzaakt.

Er is één uitzondering: een foamroller kan de spierkracht verminderen als je de tegenovergestelde spier rolt van degene die je tijdens de training wilt activeren [19,20].

Bijvoorbeeld: als je je hamstrings foamrolt vóór een training waarbij je de quadriceps veel gebruikt.

Foamrollen kan pijnlijk zijn, wat ervoor zorgt dat de spier samentrekt. Wanneer dit gebeurt, ontspant de tegenovergestelde spier (de antagonist). Dit fenomeen wordt reciproke inhibitie genoemd.

Dit effect vermindert als je ook de spier rolt die je wilt activeren tijdens de training. Dus rol niet alleen je hamstrings, maar ook je bilspieren en quadriceps.

Wat is het effect van foam rollen na je training?

Flexibiliteit

De meeste onderzoeken [1,3,4,5,7,8,9,11,12,13,15] bevestigen dat foamrollen de flexibiliteit verhoogt.

Hoewel foamrollen niet zo effectief is als statisch rekken, lijkt een combinatie van beide de beste resultaten op te leveren [1,12,15].

Onderzoek van Jakob Skarabot [12] toont aan dat:

  • Alleen foamrollen (3×30 sec) de flexibiliteit met 6,2% verhoogt.
  • Foamrollen gecombineerd met statisch stretchen de flexibiliteit met 9,1% verhoogt.

Spierpijn

Vertraagde spierpijn (DOMS) kan effectief worden verminderd door foamrollen [3,10,14,21,22,23].

De exacte werking hiervan blijft echter onduidelijk. De claim dat foamrollen myofasciale beperkingen opheft, wordt niet ondersteund door onderzoek.

Een van de belangrijkste redenen voor twijfel is het feit dat het pijnverlagende effect van massage zowel lokaal als niet-lokaal optreedt [21,22].

Onderzoek van Aboodarda [21]

Dit onderzoek betrof 150 deelnemers met gevoelige punten in de kuitspieren. Na de meting werden ze verdeeld over vijf groepen:
1️⃣ Diep foamrollen van de gemeten kuit
2️⃣ Diep foamrollen van de tegenovergestelde kuit
3️⃣ Licht foamrollen van de gemeten kuit
4️⃣ Handmatige massage van de gemeten kuit
5️⃣ Controlegroep (geen behandeling)

Resultaten:

  • Pijndrempel steeg met 19,2% bij lokale foamrol groep (1)
  • Pijndrempel steeg met 15,9% bij niet-lokale foamrol groep (2)
  • Pijndrempel steeg met 10,9% bij massage groep (4)

Waarom werkt dit?

Dit effect kan worden verklaard door de manier waarop het zenuwstelsel pijn verwerkt.

  • Pijn wordt geregistreerd door pijnreceptoren, waarna een signaal via het ruggenmerg naar de hersenen wordt gestuurd.
  • De hersenen beslissen of je de pijn daadwerkelijk ervaart of niet.
  • Wanneer het zenuwstelsel een overvloed aan pijnsignalen ontvangt, verhoogt het de pijndrempel als een copingmechanisme.

Omdat foamrollen zelf pijnlijk is, verhoogt dit de pijndrempel en leidt het tot minder pijn achteraf. Dit mechanisme wordt pijnmodulatie genoemd en werkt ook niet-lokaal.

Versnelt foamrollen het herstel?

Er is weinig onderzoek om hier een duidelijke conclusie over te trekken. De twee studies die ik vond, tonen een sneller herstel van sprongkracht, sprinttijd en kracht [3,14] 24 uur na een zware training. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Maar vanwege de voordelen op flexibiliteit/mobiliteit en spierpijn, zijn er voldoende redenen om foamrollen op te nemen in je dagelijkse routine.

Omdat foamrollen zelf pijnlijk is, verhoogt dit de pijndrempel, wat resulteert in minder pijn achteraf. Dit mechanisme wordt pijnmodulatie genoemd en werkt ook niet-lokaal.

Hoe lang moet ik een foamroller gebruiken?

3 sets van 30-60 seconden per spiergroep is aangetoond als het meest effectief.

Referenties

  1. Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion
  2. The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance
  3. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity
  4. Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position
  5. The Acute Effects of Deep Tissue Foam Rolling and Dynamic Stretching on Muscular Strength, Power, and Flexibility in Division I Linemen.
  6. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing
  7. The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion
  8. Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test
  9. ROLLER MASSAGER IMPROVES RANGE OF MOTION OF PLANTAR FLEXOR MUSCLES WITHOUT SUBSEQUENT DECREASES IN FORCE PARAMETERS.
  10. SPECIFIC AND CROSS OVER EFFECTS OF MASSAGE FOR MUSCLE SORENESS: RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL
  11. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force
  12. COMPARING THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE WITH STATIC STRETCHING ON ANKLE RANGE‐OF‐MOTION IN ADOLESCENT ATHLETES
  13. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments.
  14. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
  15. Effectiveness of Foam Rolling in Combination with a Static Stretching Protocol of the Hamstrings
  16. Effects of Foam Rolling on Vertical Jump Performance
  17. The impact of foam rolling on explosive strength and excitability of the motor neuron pool
  18. The Effects of Foam Rolling vs Dynamic Stretching on Anaerobic Performance
  19. Foam Rolling of Quadriceps Decreases Biceps Femoris Activation
  20. MAXIMUM REPETITION PERFORMANCE AFTER DIFFERENT ANTAGONIST FOAM ROLLING VOLUMES IN THE INTER‐SET REST PERIOD
  21. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage
  22. An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain
  23. SPECIFIC AND CROSS OVER EFFECTS OF MASSAGE FOR MUSCLE SORENESS: RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL
  24. Effects of foam rolling versus static stretching on recovery of quadriceps and hamstrings force