Verkort actief herstel je hersteltijd?

Waar een warming-up vanaf het begin van je sportcarrière wordt ingeprent, is een cooling-down minder gebruikelijk. Het wordt vaak aangeraden om je training of wedstrijd af te sluiten met laag-intensief joggen of fietsen, maar dit wordt niet altijd uitgevoerd. In dit artikel richt ik me op het effect van actieve herstelmethoden, die normaal gesproken de kern vormen van een cooling-down (hoewel ook stretchoefeningen of ademhalingstechnieken vaak worden toegepast).

Ik zal proberen de volgende vragen te beantwoorden:

Wat is actief herstel?
Bevordert het de afbraak van melkzuur?
Versnelt het herstel van kracht?
Vermindert het spierpijn?

Wat is actief herstel?

Actief herstel wordt vaak beschreven als een duurtraining op lage intensiteit na een workout, met een duur van 10-20 minuten. Meer precies: het is een aerobe duurtraining, wat betekent dat het zuurstof gebruikt om energie te produceren. Een vuistregel is dat je tijdens het uitvoeren ervan een gesprek moet kunnen voeren.

Het doel van actief herstel is om de spierconditie van vóór de training te herstellen, denk aan: pH-waarde, melkzuur, glycogeen en cellen die spierbeschadiging en ontstekingen markeren. Daarom is aerobe duurtraining geschikt, omdat het geen metabole afvalproducten produceert die geassocieerd worden met anaerobe training (zoals melkzuur).

Actief herstel wordt vaak beschreven als een duurtraining op lage intensiteit na een training, met een duur van 10-20 minuten.

Vermindert actief herstel melkzuur?

Ja, veel studies tonen het positieve effect van actief herstel op het afvoeren van melkzuur aan [3,5,6,7,8,9,10,11,16,17,18]. Bovendien is actief herstel efficiënter in dit proces vergeleken met andere herstelmethoden, zoals herstelboots, elektrische spierstimulatie (EMS) of ijsbaden.

Het afvoeren van melkzuur is belangrijk om de spierconditie van vóór de training te herstellen. Melkzuur wordt geproduceerd tijdens anaerobe training en is de oorzaak van het branderige gevoel in je spieren. Tijdens anaerobe training heeft je lichaam letterlijk een tekort aan zuurstof, wat betekent dat de zuurstofbehoefte groter is dan het aanbod. Of anders gezegd: de energiebehoefte is groter dan de capaciteit om energie met zuurstof te produceren. Hierdoor wordt energie zonder zuurstof geproduceerd, wat sneller is, maar een prijs heeft: het is minder efficiënt en leidt tot de productie van melkzuur.

Ja, veel studies tonen het positieve effect van actief herstel op het afvoeren van melkzuur aan [3,5,6,7,8,9,10,11,16,17,18]. Bovendien is actief herstel efficiënter in dit proces dan andere herstelmethoden, zoals recoveryboots, elektrische spierstimulatie (EMS) of ijsbaden

Wetenschappers hebben jarenlang gezegd dat melkzuur de hoofdoorzaak was van spierpijn, maar daar zijn ze op teruggekomen. Hoewel het verantwoordelijk is voor het branderige gevoel tijdens en direct na een training, stellen wetenschappers nu dat het geen spierpijn veroorzaakt. Het tijdens de training geproduceerde melkzuur wordt tijdens rust afgebroken en is na een goede nachtrust weer op normaal niveau. Wil je dit proces versnellen, dan is actief herstel zeker de beste keuze.

De meest efficiënte manier om melkzuur af te breken is door middel van actief herstel, bestaande uit een aerobe duurtraining op redelijk hoge intensiteit. Dit betekent dat de intensiteit dicht bij het punt ligt waarop je lichaam begint met anaerobe energieproductie, ook wel de anaerobe drempel genoemd. Deze drempel verschilt per atleet. Voor een getrainde atleet ligt dit tussen 70-85% van de maximale hartslag, wat eenvoudig kan worden gemeten met een hartslagmeter.

Versnelt het herstel van kracht?

Op de eerste en tweede dag na een zware training kunnen je spieren minder kracht produceren dan vóór de training. Dit is een van de negatieve na-effecten van training en wordt voornamelijk veroorzaakt door spierschade en de beschermende mechanismen van het lichaam. Binnen 48-72 uur herstelt de kracht, en ben je klaar voor de volgende zware training.

Maar versnelt een actieve herstelsessie na de training het krachtherstel?

Misschien, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs.

Een studie van Ezequiel Rey [15] onderzocht het effect van actief herstel na een voetbaltraining. Hieruit bleek dat spelers die een actieve herstelsessie uitvoerden na de training 24 uur later een significant hogere Counter Movement Jump (CMJ) produceerden. Ook studies van Chen [13] en Strejcová [14] tonen een sneller herstel van kracht.

Maar er zijn ook onderzoeken die dit tegenspreken [4,5].

Vermindert het spierpijn?

Helaas zijn er niet veel studies gedaan naar het effect van actief herstel op spierpijn. De drie onderzoeken die ik heb gevonden, slaagden er allemaal niet in om verbeteringen in spierpijn (DOMS) aan te tonen [4,19,20].

Dit ondersteunt verder het idee dat melkzuur niet verantwoordelijk is voor vertraagde spierpijn, omdat we hebben gezien dat actief herstel veruit de beste manier is om melkzuur af te breken.

Wel vermindert actief herstel het branderige gevoel dat vaak wordt ervaren tijdens en direct na een zware training.

De drie studies die ik heb gevonden, slaagden er allemaal niet in om verbeteringen in spierpijn (DOMS) aan te tonen.

Conclusie

✅ Actief herstel is effectief in:

Het afvoeren van melkzuur en het verminderen van het branderige gevoel in de spieren.

🔸 Actief herstel is waarschijnlijk effectief in:

Het beperken van krachtverlies in de dagen na een zware training.

❌ Actief herstel is niet effectief in:

Het verminderen van vertraagde spierpijn (DOMS).

Een actieve herstelsessie van 10-20 minuten op matige intensiteit (ongeveer 70% van je maximale hartslag) is het meest effectief.

Onthoud dat de beste manier om te herstellen een combinatie is van verschillende herstelmethoden. Er bestaat geen enkele hersteltechniek die álle negatieve na-effecten van training (zoals spierpijn, krachtverlies en stijfheid) volledig voorkomt.

Ik denk dat actief herstel een vast onderdeel van je cooling-down zou moeten zijn, maar het is niet de heilige graal—combineer het met andere herstelstrategieën. (Lees meer HIER).

Actief herstel referenties: